57 - Die grundlegendsten Grundbewegungen.

Eine interessante Fragestellung in Bezug auf Bewegung ist:

Was sind absolute MUSTS?

D.h. womit fängt man an? Was sind Grundbewegungen, die Basis für alles andere sind? Die Bewegungsmuster effektiv aufräumen können, und sogar Beschwerden eliminieren?

Die einfachste Antwort: Es kommt drauf an. Auf den jeweiligen Menschen, seine Anatomie, seine Vorgeschichte. Und dann entscheidet man auf Basis seiner jeweiligen Trainings- oder Bewegungsphilosophie.

Aber ich finde damit macht man es sich zu einfach. Daher habe ich schon vor einiger Zeit ein Basis-Minimal-Trainingsmanual herausgebracht - 4 Grundübungen, minimaler Zeiteinsatz.

Aber geht es NOCH einfacher? Noch universeller und besser über den Tag verteilbar?

JA. Und hiermit werde ich es wagen, eine bewusst pauschale Bewegungsempfehlung abzugeben: 3 Bewegungen, die JEDER tun kann, und die JEDEM gut tun, egal in welchem körperlichen oder Fitnesszustand. Weiterer Bonus: Man kann sie überall und über den Tag verteilt machen.

Et voilà:

  1. Tiefe Kniebeuge. Der Trainer/Bewegungscoach Ido Portal sagte neulich in einem Bewegungsworkshop, dass die tiefe Kniebeuge nach dem Liegen die zweitplatzierte Erholungsposition sein sollte. Für die meisten von uns eher: werden sollte. Bzw wieder werden. Als Kind war das eine ganz normale Position, aber nach und nach haben wir sie uns durch das Sitzen auf Stühlen abtrainiert. Wie vorgehen? Ido Portal empfiehlt als Einstieg eine 30-Tages-Challenge: 30 Tage lang, über den Tag verteilt insgesamt 30min in der tiefen Kniebeuge verbringen. In der kann man z.B. telefonieren, am PC arbeiten, ein wenig dehnen etc. Ich würde sagen: Jede Minute zählt, also auch nur bis zu 5min am Tag sind ein guter Anfang. Sollte es Dir schwerfallen, mit den Fersen auf den Boden zu kommen, kannst Du etwas unter sie legen. Übrigens: Jeder hat seine eigene Kniebeuge, d.h. seine eigene Hüftrotation, Fußbreite/Ausdrehung, und die Füße dürfen auch nach außen zeigen. Falls es am Anfang gar nicht geht, kann man auch zunächst in eine halb-kniende Position gehen. Nein, den Knien wird das alles nicht schaden - diese Position ist eine der nahrhaftesten für den Körper überhaupt.
  2. Passives Hängen. Ja, genau das was man angeblich nicht tun sollte. Also an eine Klimmzugstange, oder irgendeine Reckstange auf dem Spielplatz; Arme etwas weiter als schulterbreit im Pronationsgriff (d.h. Handrücken zeigen nach hinten) und dann voll reinhängen. Falls der untere Rücken sich meldet, weil der Brustkorb aufgrund anfangs fehlender Schulterbeweglichkeit nach oben zieht - kann man das Becken leicht nach hinten kippen (= die Krümmung der Wirbelsäule ein wenig abflachen). Ido Portal beschreibt auch hier für den Einstieg eine 30-Tages-Challenge: Über 30 Tage jeden Tag zusammengenommen 7min hängen. Als ich mit dieser Art des Hängens anfing, konnte ich nur ein paar Sekunden halten - so stark war der Zug auf das Gewebe rund um die Schultergelenke. Aber wenn man geduldig jeden Tag aufbaut, wird man kaum etwas Besseres für die Beweglichkeit und Kraft in diesem Bereich finden. Und ziemlich sicher werden auch sämtliche Schulter- und Nackenbeschwerden verschwinden. Außerdem eine gute und essentielle Vorbereitung für sämtliche Zugübungen (Klimmzüge etc.)
  3. Handstand an der Wand. Wichtig dabei: Nicht gegen eine vor einem stehende Wand hochkicken - sondern an einer hinter einem stehenden Wand hochgehen und die Hände nachsetzen. So weit wie man sich wohl fühlt. Das Becken wird nach hinten gekippt, d.h. die Po-Muskulatur ist hochaktiv und der Bauch ebenso. Am Anfang muss man die Beine auch gar nicht unbedingt strecken und nah an die Wand kommen, sondern kann sie in einer Hockposition relativ tief an der Wand belassen. Dann so lange in der Position verbleiben, wie möglich ist - vielleicht sind das anfangs auch nur ein paar Sekunden, später bis zu einer Minute.

Sämtliches Körpergewebe wird es einem danken. Die Gelenke werden mit diesem Programm in ganz neue Bewegungsumfänge gebracht und damit viel robuster sowohl für den Alltag als auch für andere sportliche Aktivitäten werden.

Wenn man es NOCH einfacher haben will, dann bleibt man erstmal bei 1. und 2. und lässt den Handstand zunächst weg. Aber dann geht es wirklich nicht mehr einfacher - und Ausreden gibt dieses Training dann auch nicht mehr her.