72 - Ernährung vereinfachen.

Im Zusammenhang mit Körper, Gesundheit und Bewegung werde ich oft gefragt, ob ich einer bestimmten Ernährungsweise folge oder irgendwelche Empfehlungen habe.

Nicht wirklich.

Ich sehe das so: Genauso wie mit Bewegung auch kann man "Offizielle Ernährungsempfehlungen" in die Tonne treten - denn jeder Körper hat sehr individuelle Bedürfnisse, die es zu nähren gilt. Und genauso wie bei Bewegung auch rate ich davon ab, bestimmten Dogmen ("Diäten") zu folgen - aus dem selben Grund, und weil sich sogar diese individuellen Bedürfnisse mit der Zeit (Jahreszeit, Alter, Trainingsphasen) ändern können.

ABER, wie bei Bewegung auch, hilft es,

  1. viel auszuprobieren und sich aus diesen "Tests" über die Zeit ein paar Prinzipien zusammenzustellen - und
  2. alles so einfach wie möglich zu halten.

Über die letzten drei Jahre habe ich daher ein paar solcher "Leitgewohnheiten" etabliert, die ich im Folgenden gerne teile.

Grundsätzlich hat Nahrungsaufnahme für mich folgende Aspekte/Ziele:

  • Genügend Energie bereitstellen, damit ich all das, was ich so mache, mit ausreichend Kraft tun kann
  • Mein Körpergewicht in einem gewissen Rahmen zu halten
  • das Immunsystem pflegen, d.h. mich gesund halten; dazu gehört für mich auch Zahn-/Haut-/Haar-/Nägel-Gesundheit
  • Unterstützung der Thermoregulation, d.h. je nach Außenbedingungen und meinem körperlichen Zustand mich zu wärmen oder zu kühlen (oder weder noch)
  • Unterstützung bei der Stimmungsregulation (nicht zu verwechseln mit -kompensation!)

[Anmerkung: "Genuss" spielt für mich eine untergeordnete Rolle; es ist für mich eher ein Nebeneffekt einer körperlich wohltuenden und zu mir passenden Ernährung. Wie bei Bewegung eben auch. ]

Basierend auf diesen Hauptaspekten habe ich für mich den folgenden Ernährungsweg gefunden:

1. Einfachheit: Beschränkte Anzahl von Gerichten und Vorkochen

Ich persönlich esse mittlerweile sehr selten auswärts - daher bereite ich den größten Teil meines Essens selbst zu. Für mich hat sich dabei bewährt, eine stark eingeschränktes Repertoire von Gerichten zu haben. Diese sind zur Zeit:

  • Gemüse-Fleischsuppe/-eintopf: Entweder mit Rind- oder Hühnerfleisch; dann bildet jeweils Rinderbrühe oder Hühnerbrühe die Basis. Gemüse kommt nach Saison hinein - aber Karotten sind eigentlich immer dabei. Die Hühnervariante ergänze ich mit Kokosmilch. Je nach Energiebedarf gebe ich beim Aufwärmen noch schnellkochende Suppennudeln hinein.
  • Lachs (im Ofen gebacken) mit in viel Öl gebratenen und dünn geschnittenen Kartoffeln
  • Selbstgemachte Bolognese-Sauche mit viel Gemüse (d.h. viel Karotten und Sellerie), dazu Dinkelnudeln ohne Ei
  • Selbstgemachte Hühnerbrühe mit Gemüse und Dinkelnudeln ohne Ei
  • Frikadellen, dazu meistens Kartoffeln
  • Während der Spargelzeit: Spargel en masse mit ein wenig Butter bestrichen, dazu Kartoffeln und Schinken
  • Dinkelnudeln ohne Ei mit Pilz-Rahmsaucen
  • Putenrahmgeschnetzeltes mit Spätzle
  • Spiegelei mit Toast oder Kartoffeln
  • Salat (wechselnde Salatsorten, mit Lauch, Radieschen und Tomaten). Im Sommer zu fast jeder Mittags- und Abendmahlzeit; im Winter deutlich weniger (wegen der kühlenden Wirkung, s. nächster Punkt)
  • Wenn es mal wirklich schnell gehen muss: FROSTA-TK-Fertiggerichte (gute Zutaten, schmecken und sind am weitreichsten verfügbar)
  • Wenn ich gelegentlich Lust auf etwas anderes habe und auswärts esse: Sushi, Döner, Burger, Pizza

Bei der Auswahl dieser Gerichte folge ich meinem Appetit. Manchmal (z.B. im Winter) koche ich mehrmals hintereinander Eintöpfe vor; zu anderen Zeiten wechsle ich sehr regelmäßig.

Das gleiche Gericht an mehreren Tagen hintereinander zu essen ist für viele Menschen gewöhnungsbedürftig. Genau das ist es aber auch nur - reine Gewöhnung. D.h. man kann sich tatsächlich dran gewöhnen. Ich bin vor ein paar Jahren darauf gekommen, als ich eine zeitlang in Indonesien war und gesehen habe, wie die Locals eigentlich immer nur Reis gegegessen haben (und gut beieinander waren). Für eine ausgewogene Ernährung kommt es also nicht so sehr darauf an, viele verschiedene Gerichte und Nahrungsmittel zu konsumieren - sondern eher darauf, dass jedes Gericht eine hohe und dichte Nährstoffmenge beinhaltet.

Auch eine Vorgabe, die ich mir gesetzt habe: Die reine Zubereitungszeit eines Gerichts soll nicht länger als 30min dauern. Die meisten der Gerichte oben sind eher bei 10-20min; Garzeiten können natürlich darüber hinausgehen.

2. Auswahl nach thermischer Wirkung

Obwohl ich grundsätzlich kein Fan davon bin, Essen nach Nährstoffen/Kategorien zusammenzustellen - hat mir eine Einteilung vor einiger Zeit sehr geholfen: die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln. Dieses Prinzip kommt ursprünglich aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und beschreibt, welche Wärmewirkung ein Nahrungsmittel auf den Körper hat. Es kann erhitzen (z.B. Lamm, Chili), wärmen (z.B. Huhn, Kaffee), sich temperatur-neutral verhalten (z.B. Wasser, Linsen), erfrischen (z.B. Getreide, viele Obstsorten) oder stark kühlen (z.B. Pils, aber auch viele Kräutertees). Jeder weiß das im Grunde, dass man z.B. nach dem Essen von Eintöpfen richtig Hitze haben kann, während man sich im Sommer z.B. zu bestimmten Obstsorten (Wassermelone) hingezogen fühlt.

Da ich vor allem im Winter tendenziell zur Kälte neigte, hat dieses "thermische" Kochen mir sehr geholfen. Ich habe nicht besessen aufgepasst, was ich zusammenstelle - aber z.B. mit einem Seitenblick geschaut, welche wärmenden Gemüsesorten ich in einen Eintopf geben könnte. Tabellen über die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln finden sich überall im Internet.

3. Saisonal und regional

Ich sehe es nicht als Dogma, saisonal und regional zu essen - sondern eher als pragmatisch. Erstens glaube ich, dass ein Körper sich an seine Umgebung anpasst, und daher besonders gut mit Nahrungsmittel zurechtkommt, die im jeweiligen Umkreis zu der jeweiligen Zeit wachsen. (S.a. thermische Wirkung: Wahrscheinlich kein Zufall, das Sommerobst meistens eine kühlende Wirkung hat und Wintergemüse eine wärmende, und Fleisch je nach Tierart). Zweitens sind Nahrungmittel einfach reichhaltiger, wenn sie keine langen Transportwege haben. Drittens macht es die Sache wiederum einfacher und oft auch kostengünstiger.

4. Immer warm essen.

Ich persönlich fühle mich wohl, wenn ich drei warme Mahlzeiten am Tag esse - also auch das Frühstück. Warm heißt natürlich nicht immer frisch zubereitet, sondern beinhaltet auch aufgewärmt (meistens sogar).

5. Energiereiches, leichtverdauliches Frühstück

Ich starte am besten in den Tag, wenn mein Frühstück mir eine ordentliche Energiemenge bereitstellt. Seit ein paar Jahren ist das für mich immer das Gleiche: Eine Mischung aus Quinoa und Hirse, vermischt mit einer per Gabel zerdrückten Banane. Die Quinoa-Hirse-Mischung koche ich ebenfalls für etwa drei Tage vor und wärme dann morgens nur noch auf.

6. Warmes, aber mäßig umfangreiches Mittagessen

Ich muss, wie gesagt, auch mittags warm essen - aber es ist im Grunde meine kleinste Mahlzeit. Während ich sonst vielleicht bis zu dem berühmten 80%-Sättigungsgrad esse, sind es beim Mittagessen vielleicht 65%-70%. Wenn ich mehr esse werde ich einfach zu müde - wenn weniger, bin ich nicht fit genug für den Nachmittag. Meistens esse ich am Nachmittag noch einen kleinen Snack (etwas Süßes, oder ein Sandwich).

7. Betthupferl

Meistens esse ich etwa drei Stunden nach dem eigentlichen Abendessen, kurz vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit - z.B. eine Banane oder einen Joghurt, oder beides. Wenn ich abends ausgehe und heimkomme - dann meistens noch ein Sandwich. Diese Snacks verbessern meinen Schlaf enorm.

8. Wenig Obst

Ich weiß, dass Obst immer als Selbstverständlichkeit angesehen wird - mir tut nicht unbedingt so gut. Einzige Ausnahmen:

  • Bananen, ganzjährig. (Vielleicht liegt das daran, dass ich gebürtig aus Polen bin und Bananen während meiner Kindheit dort eine große Kostbarkeit waren?) Als schneller Energielieferant, und kann stimmungsaufhellend wirken. Allerdings meistens vermischt mit irgendwas, z.B. eben zum Frühstück, oder in Shakes; selten pur.
  • Einheimisches Obst, saisonal: Erdbeeren, Kirschen, Heidelbeeren.

Ansonsten halte ich mich bei Obst eher zurück - irgendwie kommt mein Körper nicht so gut mit den Glukose-Spikes zurecht, d.h. ich fühle mich dann schnell unterzuckert. Außerdem haben die meisten Obstsorten eine kühlende Wirkung - da ich, außer im Hochsommer, eher wärmebedürftig bin, nicht so eine gute Idee. Grundsätzlich esse ich Obst daher wenn, dann in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln.

9. Viel Fett

Ich achte, wie gesagt, nicht wirklich auf die Zusammensetzung der Nahrungsmittel, die ich einnehme - aber ich habe einen Blick darauf, viel Fett zu integrieren. Grundsätzlich nichts Fettreduziertes. Sahnesaucen also wirklich immer mit Sahne; ansonsten viel Oliven- und Rapsöl. Vor allem im Winter.

10. Ja zu Süßigkeiten und Drinks

Ja, ich nehme auch Süßigkeiten und alkoholhaltige Drinks zu mir. Meine Einstellung dazu würde ich als "bewusst" beschreiben: Wenn ich Lust drauf habe, mache ich es - aber auch nicht maßlos. Ich esse fast jeden Tag irgendwas Süßes; wenn ich etwas trinke, dann gerne ein Bier, oder Prosecco, wenn ich ausgehe. Wenn ich merke, dass ich großen Hunger auf Süßes habe, dann ist das meistens ein Zeichen dafür, dass ich entweder zu wenig esse oder einfach einen höheren Energiebedarf habe; ich erhöhe dann einfach die Kohlenhydratmenge in meinen regulären Gerichten (z.B. mehr Nudeln in den Eintopf).

11. Wunderwaffe Karotten

Karotten sind super. Aus mehreren Gründen.

  • Sie sind in unseren Breitengraden ganzjährig verfügbar und halten sich gut/lange
  • Fantastisches Preis-/Leistungsverhältnis
  • Man kann sie in jedes Gericht irgendwie mit reintun
  • Sie sind ein wunderbarer Energielieferant - sehr hohe Kohlenhydratdichte mit hohem glykämischen Index - d.h. als "schneller" Snack fast noch besser als Bananen, weil die Energiebereitstellung länger anhält
  • Sehr wertvolle Mikronährstoffe
  • Machen vor allem im Winter einen schönen Teint, wenn man sie in entsprechenden Mengen konsumiert
  • Sie haben eine wärmende thermische Eigenschaft - noch ein Argument, sie v.a. im Winter in rauen Mengen zu konsumieren

Wie gesagt - das ist ein Weg, der für mich aktuell gut passt. Der sich möglicherweise mit der Zeit ändern wird, oder sich anpasst, wenn ich Zeit in anderen Regionen verbringe (z.B. mehr Fisch in Küstenregionen). Diese Auflistung ist eher als Anregung gedacht. Grundlage ist immer, dass man ausprobiert und dann Passendes beibehält und nicht so Passendes verwirft - egal, was Ernährungsexperten davon halten.

Mögliche Leitfragen für das Herausarbeiten eigener Essens-Prinzipien:

  • Wie fühle ich mich nach bestimmten Nahrungsmitteln oder Gerichten (Verdauung, Energielevel, Volumen; kurzfristige Wirkung, Wirkung nach ein paar Stunden, am nächsten Tag....)?
  • Worauf habe ich besonders großen Appetit oder Gelüste? Wovon kann ich nicht genug kriegen?
  • Wie oft esse ich am Tag? Welche Mahlzeit ist für mich am wichtigsten?
  • Esse ich etwas nur weil ich gehört habe, dass es gesund ist? Oder andersrum: Verbiete ich mir etwas, weil es angeblich nicht gut ist?
  • Wie fühle ich mich mit meinem Körpergewicht?
  • Wie ist der Zustand meiner Zähne/Haare/Haut/Nägel?
  • Wie ist meine Temperaturregulation (systemische Hitze/Kälte, oder auch regional Hände/Füße)?

Wie bei Bewegung auch, gibt es kein richtig/falsch/schlecht/gut. Es gibt nur ein "im Moment passend/nicht passend". Es gibt keine NoGos - nur Dosierungen.

Und jetzt Du - viel Spaß beim Erstellen/Reflektieren Deiner ganz eigenen Ernährungsphilosophie! Gerne kannst Du sie oder Deine Kommentare/Rückfrage zu meiner hier unten hinterlassen.