13 - Der schmale Grat zwischen Alltagstraining und krampfhaftem Aktionismus

Bekanntlich macht die Dosis das Gift (oder die heilsame Wirkung) - und bekanntlich kann man alles auch übertreiben.

So auch dabei, denn Alltag als Training zu nutzen.

Seitdem die Risiken eines weitgehend sitz-basierten Lebensstils ins öffentliche und individuelle Bewusstsein rücken, schießen Lösungsvorschläge, Empfehlungen, Hacks und Quick Fixes nur so aus dem Boden.

Das ist großartig, und wird mit Sicherheit positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Menschheit haben.

Aber es gibt einen feinen Unterschied zwischen einer Lebensweise, die körperliche Bewegungsbedürfnisse achtet und in den Tag integriert - und einem eher verkrampften Versuch, das Sitzen weitgehend zu eliminieren und sich auf Teufel komm raus immer und überall zu bewegen, egal ob es der jeweiligen Tätigkeit/Aufgabe angemessen ist oder nicht.

Ich will diesen schmalen Grat an fünf alltagstauglichen Beispielen illustrieren:

1. Sitzen im Beruf, Büroarbeit.

Krampfhafter Aktionismus: Stehtische, oder Laufbandschreibtische. Fakt ist, dass manche Aufgaben einfach besser im Sitzen erledigt werden - und dauerhaftes Stehen das gleiche Problem in grün birgt.

Entspanntes Alltagstraining: Den Arbeitsplatz so einrichten, dass man die Sitzposition häufig variieren kann. Z.B. auf dem Boden, zwischendurch auf einem Gymnastikball, gerne auch zwischendurch mal im Stehen, oder Meetings im Gehen abhalten. Aber bitte jetzt Bürogebäude nicht mit Laufbändern zupflastern - die zudem die natürliche Gehbewegung ungünstig verändern.

2. Mehr Gehen im Alltag.

Krampfhafter Aktionismus: Mit einem Schrittzähler auf eine minimale Schrittanzahl kommen. Abgesehen davon, dass die Datenerfassung durch so ein Gerät eine ziemliche Messungenauigkeit birgt - es verkünstelt etwas, das eigentlich ganz natürlich sein kann; d.h. man macht sich von einem Gerät/App abhängig, statt ein inneres Gespür dafür zu entwickeln, was ein Minimum/genug/zu viel ist. Auch ein wenig gekünstelt: Extra-hin-und-her-Wege zu Fuß zurücklegen, nur um zu gehen; also z.B. immer nur ein Wäschestück von der Waschmaschine zum Wäschetrockner zu bringen, statt die ganze Ladung (ja, so was hab ich tatsächlich schon gehört!).

Entspanntes Alltagstraining: So viele Auto-, ÖPNV- und Fahhradstrecken (oder -Abschnitte) wie möglich durch gehen ersetzen. Fahrstühle meiden.

3. Den Oberkörper engagieren.

Krampfhafter Aktionismus: Ins Fitnessstudio rennen (oder gar fahren). Mit Handgelenksgewichten oder Gewichtswesten oder Schwunghanteln rumlaufen.

Entspanntes Alltagstraining: Einkäufe so oft wie möglich zu Fuß machen, und zwar ohne Trolley. Und dann variieren: Mal alles in nur eine Tasche tun, und andere Male auf zwei Tüten verteilen. Mal beide Tüten etwa gleich schwer, manchmal unterschiedlich schwer beladen. Mal in der Hand halten, mal über die Schulter hängen, mal (wie ein Kind) im gebeugte Arm halten. Wände selber streichen, statt einen Maler zu beauftragen, oder zumindest mitmachen (Überkopfarbeit!); selber putzen (mit das beste Ganzkörpertraining, was es gibt); hohe Ablageflächen nutzen. Bei kleinen Kindern: Auf dem Spielplatz mitspielen; Kinder (auch größere) immer wieder mal hochheben, auf die Schultern hieven etc.

4. Beweglich werden und bleiben, Verspannungen lösen.

Krampfhafter Aktionismus: Fünf mal pro Woche zum Yoga rennen (oder fahren); aufwendigen Stretching-Protokollen folgen. Dauergast beim Physiotherapeuten sein. Exzessiv Foamrollen.

Entspanntes Alltagstraining: Selbst putzen, und zwar wenn es geht mit einem Putzlappen (ok, außer unter Betten u.ä. wo man sonst nicht hinkommt). Dinge in verschiedenen Varianten vom Boden hochheben (aus der Kniebeuge, oder mit gestreckten Beinen und geradem Rücken etc). Zum Ausrollen von Faszien und Muskelgewebe kann man eine stinknormale Schwimmnudel hernehmen (und durchschneiden), dazu noch einen Tennis- oder Lacrosse-Ball - beides kann man auch gut überallhin mitnehmen. Täglich 20min entspannt still sitzen und nichts machen.

5. Einen kräftigen Rücken und Bauch haben.

Verkrampfter Aktionismus: Functional-Core-Training betreiben. Sit-ups machen. Zum Kieser-Training.

Entspanntes Alltagstraining: All of the above. Ein starker Rumpf hat wenig mit spezifischem Rumpftraining zu tun - sondern viel mehr mit den sonstigen Bewegungsgewohnheiten. Zusätzlich: Oft auf einem Bein stehen, und dabei das Becken gerade halten (d.h. es darf nicht auf die Seite des freien Beins kippen). Jede Gelegenheit nutzen, bei der man was schieben oder ziehen muss (z.B den ADAC nur im Nofall rufen).

Diese Unterscheidungen mögen sich teilweise um Nuancen unterscheiden - also warum so sehr darauf herumreiten? Aus einem ganz einfachen Grund: Nachhaltige Bewegungsgewohnheiten lassen sich meiner Erfahrung nach nur dann gut verankern, wenn sie natürlich bleiben und sich in bestehende Gewohnheiten integrieren lassen - und nicht zusätzliche, möglicherweise etwas gekünstelte Elemente in den Alltag erfordern. Denn die sind meistens die ersten, die kippen, sobald der Alltag ein wenig voller und schneller wird.

Trotzdem: Der Grat ist höchstindividuell - man kommt nicht drum herum, auszuprobieren was funktioniert, und was zu umständlich ist. Also lasst euch von meinen Unterscheidungen gerne anregen, aber bitte nichts diktieren - findet das Alltagstrainigsmaß, das ihr genießen könnt!